הכנה לוגיסטית למירוץ אולטרה בחו״ל

מאת: אופיר ורדי 03/08/2023

אתם חולמים על היעד הזה, מירוץ אולטרה, שטח או כביש בחו״ל כבר שנה ומזה חודשים ארוכים אתם מתאמנים בתוכנית אימונים אינטנסיבית על מנת להגיע מוכנים פיזית ומנטלית לאתגר.
בדקתם את מזג האוויר ביעד, הכנתם את הציוד הטוב ביותר שלכם ואפילו חשבתם מה תהיה תמונת הניצחון.

זהו, עכשיו הכל יכול להשתבש.

אבל זה לא חייב להיות ככה. אנחנו יודעים להתכונן בצורה טובה למה שידוע, למוכר, אבל איך מתכוננים למשהו לא מוכר?
לאחר עשרות ריצות אולטרה בארץ ובחו״ל הכנתי עבורכם מספר טיפים ועצות לפני נסיעה למירוץ בחו״ל.
חלק מהדברים אולי יראו טריוויאליים וברורים וחלק הזויים אולם המטרה להפחית ככל הניתן הפתעות ואירועים העלולים לנטרל, לפגוע או להקשות על הביצוע במירוץ, או לפחות להתמודד איתן בדרך הטובה ביותר.

מזג אוויר

ישראל היא אי של יציבות מבחינת מזג האוויר. בקיץ – תמיד חם, לח וללא גשם.
ברוב היעדים בחו״ל זה לא ככה. לעולם אל תסמכו על תחזית מזג האוויר. אם התחזית לימים שמשיים ויפים – עלול להיות סוער וגשום. התחזית היא לגשם בלתי פוסק? סביר להניח שיהיו ימים יפים.
למעשה אתם צריכים להיות ערוכים לכל מצב – החל מחום בלתי נסבל ועד לגשם לא פוסק, קור ותנאי ראות קשים.
זה אומר תמיד לקחת איתכם ציוד מתאים לכל תנאי מזג האוויר.
שימו לב שמזג האוויר שונה משמעותית בין העיירה שממנה המירוץ מתחיל ובין פסגת ההר שאליו תגיעו (במידה ומדובר על מירוץ שטח הררי). הבדלי הטמפרטורה יכולים להיות קיצוניים.
ברוב המקרים יש ציוד חובה שנותן מענה למצבים רבים אולם בכל מקרה כדאי לקחת מעיל גשם איכותי, כפפות אטומות למים, כובע ומחממי ידיים שיתנו מענה למצב קיצוני.

בנוסף, מאוד מומלץ להגיע מאוקלמים לגמרי לחום גם אם המירוץ לא בתנאי חום.

ציוד שלא חשבתם עליו

אני טס תמיד רק עם טרולי – לא צריך לקחת את כל הבית למירוץ. טיסה עם טרולי חוסכת המון זמן בשדה התעופה ומונעת מצב שהמזוודה לא מגיעה ואז…

מספר פריטים שכדאי תמיד לקחת:

דבק 3 שניות – פותר הרבה בעיות ולא שוקל כמעט כלום
אזיקון – כנ״ל
מיתר – יכול להיות שרוך של נעל
שקיות סנדוויץ

אפשר לקחת את הפריטים האלו גם בזמן המירוץ בווסט.

ציוד שכן חשבתם עליו

כל מירוץ מפרסם רשימת ציוד חובה. במקרים רבים, חלק מהציוד נראה מיותר או מוגזם ולפעמים בצדק. אז מה עושים? לוקחים את מה שנראה מיותר או לא?

שימו לב שבחלק מהמירוצים, לא בודקים בשום שלב את קיום ציוד החובה. במירוצים אחרים, בודקים באופן מדוקדק לחלוטין כל פריט, לפעמים בזמן חלוקת הערכות, לפעמים ממש בקו הזינוק ולפעמים גם בדיקה באמצע המירוץ של כמה פריטים אקראיים. היה גם מקרה שבדקו אותי מיד לאחר חציית קו הסיום.

אומנם לנו כישראלים יש נטיה לזלזל בחוקים, אולם לא כדאי לקחת סיכון בפסילה, אי מתן ערכה, ענישה וכדומה – יש ציוד חובה – תקחו הכל.

תוכנית גיבוי

כדאי להכין או לפחות לחשוב על תוכנית גיבוי למצבים שעלולים באופן צפוי להשתבש. למשל, איחור בטיסה, שינוי/ביטול הסעה וכדומה.
תמיד כדאי להיות לא לחוצים בזמנים – להגיע יום לפני, להכין לו״ז ברור לנסיעה, לוודא שיש לכם את כל התוכנית והכרטיסים גם מודפסים וגם שמורים בטלפון, לשמור את הכתובות של כל המלונות/ תחנות אוטובוס/ מיקום חלוקת הערכות ואני אפילו בודק מראש איפה יש פיצריה טובה באזור. כשאתם באיזה חור בעולם קשה למצוא פתרון לקלקול בטלפון, בעיה בשעון, או ציוד תקול. תנסו לחשוב על גיבוי פשוט למה שאתם ממש תלויים בו.

כמובן שהמסלול של המירוץ חייב להיות בשעון שלכם. מועטים המירוצים עם סימון מושלם ובחלק גדול מהמירוצים ממש קל ללכת לאיבוד או לפספס פניה.

לא לזלזל

טוב, התאמנתם כל כך קשה ואתם יודעים בדיוק איך הגוף מגיב אחרי 5 שעות ריצה. אבל מה יקרה אחרי 15 שעות? ובתנאים קצת שונים ממה שאתם רגילים?
ההמלצה שלי היא תמיד להיות ערוך למצב הגרוע ביותר – כלומר, ריצה רצופה בתנאי רטיבות (למשל המירוץ שלי בטרנסילווניה, כ-22 שעות, היה כמעט כולו עם נעליים רטובות לגמרי).
שפשפות, שלפוחית ורטיבות בכף הרגל עלולות לשבש לכם לחלוטין את המירוץ – אבל זה דבר שלגמרי אפשר למנוע.
אפילו אם יוצאים במזג אוויר טוב, כאשר  יש מעברי נחלים, ריצה בעשב רטוב, שלוליות, בוץ או מעברי שלג התוצאה עלולה להיות שעות ארוכות של נעליים רטובות.
יש מספר דרכים למנוע בעיות ושלפוחיות
אותו הדבר לחום. השמש באירופה מכה ללא רחמים – אני לא אוהב קרם שיזוף ומעדיף לקחת שרוולונים שלא שוקלים כלום וכובע סהרה שמגן גם על העורף.

Too Much Information

יחד עם תכנון המירוץ, צריך להזהר מהצפה של מידע שאין מה לעשות איתו והוא סתם מלחיץ. אני לא מאמין בתכנון מפורט של מירוצי שטח – צריך להבין מה התוואי וסוג השטח אבל לא להכיר כל עליה וירידה, או לחשוב מה יהיה הקצב במקטע של הק"מ ה-55. גם ככה במציאות, בשטח, במירוץ עצמו הדברים יקרו מעצמם. כדאי לדעת איפה הקטעים הקשים, המרחקים בין התחנות ונקודות בעייתיות אולם להכין טבלאות אקסל וגרפים – זה לדעתי מיותר.

במירוצי כביש כן אפשר לתכנן קצבים וזמנים מאחר ואי הוודאות קטנה משמעותית.

תכנון הנסיעה

כמה ימים כדאי להגיע לפני ומתי צריך לחזור? אפילו אם מצאתם טיסה זולה שמגיעה ליעד מוקדם בבוקר ביום של המירוץ ממש לא כדאי להגיע עייפים, לאחר טיסה ארוכה ולילה ללא שינה.

כדאי לתכנן את הנסיעה כך שיהיה לכם לפחות לילה או שניים באזור, בלי לחץ, עם שינה טובה. זה במיוחד חשוב כאשר המירוץ מתחיל למשל בערב – כלומר, צריך לסחוב בלי שינה מספר רב של שעות.

גם לחזור לארץ מיד אחרי המירוץ, ללא מנוחה מספקת, זו משימה כמעט בלתי אפשרית. אבל זה כבר אחרי המירוץ אז אני לא אתייחס לזה…

מה אתם מכירים ומה לא?

אל תחשבו שאתם יודעים הכל. נכון, זה נחמד לטפס את מנרה 4 פעמים אבל זה לא כמו טיפוס רצוף של 1,500 מטר כמו שיש בהרבה מירוצי הרים.
ריצה בגובה משמעותי – 2,400-3,000 מטר שונה לגמרי ממה שאנחנו בישראל מכירים.
וזה לא רק זה – הבוץ ביערות באירופה שונה מהבוץ אצלנו.
באזורים הצפוניים יותר, לפעמים כל השטח מכוסה בחזזית – לרוץ עליה זה כמו לרוץ על ספוג בעיניים עצומות. טוב הבנתם את הכוונה.
לכן, כדאי לנסות לנתח ולהבין את המסלול – כמה ממנו בטווח המוכר והידוע לנו וכמה מחוץ למה שאנחנו מכירים ואשר בו אנחנו מרגישים בטחון מלא.
באזורים הפחות מוכרים – אל תהיו קשים עם עצמכם. זה יקח יותר זמן, ויש תהליך למידה שמתנהל בזמן המירוץ. אם תרוצו בעצימות גבוהה בגובה 2,600 מטר בלי שאתם יודעים מנסיון איך הגוף מגיב לגובה הזה, אני מבטיח שתשלמו בהמשך מחיר כבד.
גם לטוס בירידה תלולה בסוג קרקע לא מוכר (כמו מעברי שלג, קרח, סלעים חלקים, שורשי יער) עלולה להסתיים במפגש לא נעים עם אותו סוג הקרקע הלא מוכר.

לנסות משהו חדש במירוץ?

כן, בהחלט. אם אין ברירה, לפעמים עדיף לנסות משהו חדש מאשר להכנס בוודאות לבעיה. רק להפעיל שיקול דעת.

לא מדברים על זה – כדורים וצרות אחרות

בריצות אולטרה הגוף שלנו נכנס למצבי קיצון, אשר מוגברים בתנאי סביבה לא מוכרים או קשים.
הפתרון לזה זה לא משככי כאבים או כדורים אחרים אלא אנחנו צריכים להכיר את עצמנו ואת זה עושים באימונים ובעיקר מצבירת נסיון במרוצים ובאירועי סיבולת  ממושכים אחרים.

אין קיצורי דרך בצבירת נסיון וכל אדם מגיב אחרת. לכן הזהרו מעצות חינם באינטרנט וממומחים שרצו אולטרה בעיקר בדמיון שלהם.
כן אפשר להתייעץ עם אנשים בעלי נסיון שאתם סומכים עליהם ולפעמים יהיה להם פתרון שלא חשבתם עליו.

לכן, רצוי שיהיה לכם בזמן המירוץ "חבר טלפוני" – מישהו בעל ניסיון, זה יכול להיות המאמן שלכם, או רץ אחר, אשר יהיה זמין במקרה שיש בעיה. לפעמים המוח קצת מעורפל לאחר שעות רבות של ריצה ועייפות מצטברת וקשה לחשוב בצורה הגיונית. אז לפני שאתם מחליטים על כל פעולה קיצונית, ממש כדאי לדבר עם מישהו שינתח את המצב בצורה אובייקטיבית ויוכל לתת לכם עצה מנסיונו.

כל מקרה, לאחר שמיציתם את האפשרויות האחרות, ובואו נהיה ריאלים – רצים רבים לוקחים תוספים, משככי כאבים או כדורים אחרים. אני לא רופא (ויחד עם זאת לרוב הרופאים אין מושג איך הגוף עובד בזמן ריצת אולטרה) וזו לא המלצה רפואית – אבל כל כדור שאתם שוקלים לקחת כדאי לנסות קודם בתנאים כמה שיותר דומים למירוץ.

שימו לב שבזמן פעילות אינטנסיבית הגוף עובד אחרת ממצבי מנוחה. מה זה אומר?
למשל: אסור לקחת אדוויל/נורופן
עבור שום מירוץ לא שווה לסכן את החיים שלנו
מארגני ה-UTMB כתבו הנחיות טובות לעניין זה, כדאי לקרוא ולהפנים.

ועוד לא דיברתי על תזונה

ברוב המירוצים אנחנו צריכים להסתמך לחלוטין על המזון בתחנות.
בכל מירוץ ובכל מדינה יש סוגי מזון אחרים ולא תמיד אפשר להבין מראש מה יהיה בתחנות. לרוב יש תיאור כללי ולפעמים מה שיש בתחנה לא קשור למה שכתוב שיהיה.
אסור שזה יפגע לנו במירוץ.
יפה שבמהלך האימונים מצאתם בדיוק את הסנדוויץ שעושה לכם טוב, או את המשקה האיזוטוני שלא עושה בחילה.
אולי אפילו התנסתם בשתיית קוקה קולה – אבל במירוץ יש פפסי.
מה שאני בעצם אומר – תתאמנו לאכול כל דבר. תנסו להתרגל בכל אימון לאכול משהו אחד חדש ובכך לצבור ביטחון ביכולת שלכם לאכול כל דבר (הגיוני). זה ישתלם במהלך המירוץ כשמגוון המזון הרלוונטי יהיה גדול יותר ובכך יהיה מענה כאשר לא יתחשק לכם משהו מתוק (ויש כמה סוגי קרקרים מלוחים לא מוכרים) וההיפך.

שוב: גיבויים

אני מאוד אוהב גיבויים. יחד עם זאת צריך לזכור שלכל גיבוי יש מחיר – לפעמים המחיר כספי, לפעמים המחיר הוא עוד משקל שצריך לסחוב. כרגיל להפעיל שיקול דעת.
מירוץ שכולל קטעים ממושכים בלילה – כדאי לקחת פנס נוסף וכמובן סוללות. תנסו אותם כמה פעמים בתנאי אמת בשביל להבין כמה זמן הפנס מחזיק (ולא, נתוני היצרן לא מספיקים)
יש לכם נטיה לשבור מקלות? אולי כדאי לשלוח לתיק שאותו פוגשים באמצע המירוץ מקלות ספייר.
סובלים משפשפות/ שלפוחיות? כדאי לשים באותו התיק קרמים או גרביים ספייר
חוששים מהתייבשות?
קחו איתכם עוד פלאסק ספייר ואפילו כדאי פלאסק עם יכולת סינון – שיאפשר מילוי מים מנחלים (כן, בארץ אין דבר כזה למלא מים מנחל אולם במקומות רבים באירופה יש ממש נחלים עם מים טובים לשתיה).

נקודה חלשה

לכל אחד יש נקודה חלשה, העקב אכילס שלו, זה יכול להיות רגישות לקור, תזונה, חוסר ביטחון בריצה בלילה וכדומה.
כמעט תמיד אפשר לנטרל את הנקודה החלשה, למנוע ממנה להתרחש ולתת לה מענה. במירוצים ארוכים הכל מתעצם ולכן כדאי מראש להיות ערוכים – אם זה לקחת לבוש חם ומחממי ידיים, להקפיד על פרוטוקול תזונה, לקחת פנס חזק במיוחד וכדומה.

זהו, אני פורש

אין רץ שזה לא קרה לו. זה כבר לא כיף. קשה. קר. חם. את מיובשת, לא הצלחת לאכול כמה שעות. כואב פה ושם. וזהו, נראה שאין ברירה, צריך לפרוש.

אז לא. ההחלטה לפרוש בזמן מירוץ צריכה לעבור כמה ועדות. ברגע שהחלטתם לפרוש, צריך להזכר שבאולטרה עוברים משברים וגלים של רגשות. צריך לתת לזה לעבור. כלומר, צריך להמשיך לפחות כמה שעות. לפחות עד לתחנה הבאה. ברוב המקרים, מה שמפריע לכם יעלם, תתגברו עליו, הכאב יחלוף, פתאום כן יהיה אפשר לאכול וכדומה.

כמובן שאם יש פציעה רצינית – צריך להתייעץ עם רופא שיש בכל תחרות ולפעול לפי ההחלטה שלו. באחד מהמירוצים הקשים שעשיתי, עיקמתי את הרגל והייתי בטוח שיש לי נקע. הגעתי לתחנה, צוות רפואי בדק אותי ואמר לי שאין לי כלום. לא הייתה לי ברירה, המשכתי וסיימתי את המירוץ. לפעמים מה שאתה חושב שסוף העולם, הוא כלום.

שכחתי משהו?

ואני לא מתכוון לפיצה. פיצה זה חובה לפני ואחרי מירוץ. אל תוותרו על זה – זה מגיע לכם.

אם יש לכם טיפים נוספים – שלחו אלי ואשמח להוסיף [email protected]